철분과 아연 섭취 걱정없는 비건 채식
철분과 아연은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 무기질(trace mineral)로 보통은 육류 및 가금류에 풍부하다고 많이들 알고 있다. 하지만 곡물류와 견과류, 과일, 채소에도 이들 무기질이 풍부하게 포함되어 있다.
그럼 얼마만큼 섭취해야 할까? 먼저 철분은 영국에서 권장하길 남성의 경우 하루에 8.7mg이고 여성의 경우 하루 14.8mg이다. 아연은 남성의 경우 9.5mg이고 여성의 경우 하루 7mg이다. 일반적으로 남성과 여성의 신체적 생리현상이 다르다는 가정에 근거하여 필요량에 차이가 난다. 다만, 여성의 경우 임신중인 경우나 수유기 때는 의사의 지시에 따라 일정량을 추가로 증량해야 한다.
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성문으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 하는데 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매우 중요하다. 한 번 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적다. 그러나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임산부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽다. 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감으로 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업 및 학습 능력이 감소한다.
조사에 따르면 철분 결핍 빈혈은 채식인들 보다 일반적으로 육식을 먹는 사람들에게 더 많다. 많은 비건 채식인들의 철분 상태가 충분한 이유는 일반적으로 섭취하는 비건 채식 식품에 철분 함량이 높기 때문일 수 있다. 음식에 있는 철분 양이 100 칼로리당 밀리그램 (milligrams)으로 표시한다면, 채식인들이 먹는 식품은 동물성 식품보다 철분 함량이 우수하다. 예를 들어 100 칼로리의 시금치와 같은 양의 철분을 섭취하려면 등심스테이크 1700 칼로리 이상을 섭취해야 한다.
철분이 풍부한 식물성 식품으로는 렌즈콩과 병아리콩, 대두, 두부, 캐슈 너트, 치아 씨드, 아마씨, 헴프 씨드, 케일, 말린 살구와 무화과, 건포고, 퀴노아, 호박 씨 등이 있다. 카페인이 든 차나 커피의 경우엔 신체가 철분을 흡수하는데 방해할 수 있으나 비타민C는 철 흡수를 증가시킨다. 그래서 철분과 비타민C의 공급원(브로콜리, 양배추, 오렌지, 딸기, 파인애플, 자몽 등)으로 좋은 식품들을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
_렌즈콩 패티와 양배추가 들어간 비건 버거
_두부와 브로콜리 볶음
_헴프 씨드를 파인애플, 바나나와 함께 갈아만든 스무디
_호박 씨와 건포도, 퀴노아 씨리얼을 두유에 탄 것에 곁들인 오렌지
아연은 감기와 기침을 막는 것 말고도 우리 몸에 훨씬 더 많은 역할을 한다. 탄수화물 소화를 돕고 테스토스테론을 적절히 생산하며 에스트로겐 과다를 막고 피부와 손톱을 강화시기며 건강한 후각과 시력 및 정상적인 면역계 기능, 상처 치유 및 세포 성장을 유지하는 데 중심적인 역할을 한다. 또한 탄수화물을 분해하고 인슐린의 효과를 높이기 위해 필요하다. 심하게 결핍되면 모발 손실 또는 독감, 호르몬 불균형, 여드름, 식욕 감퇴, 성장 지연, 피부 변화, 면역 기능 저하가 나타날 수 있다.
아연은 어디서 얻을까? 두부, 템페, 검정콩, 완두콩 , 렌즈콩, 땅콩 등 모든 콩류는 풍부한 아연을 제공하고. 황색 옥수수와 버섯, 브로콜리, 아보카도, 베리류 등도 아연의 좋은 공급원이 될 수 있다. 견과류와 씨앗으로는 호박씨, 해바라기씨, 호두, 캐슈 너트, 피칸, 치아씨드, 헴프씨드가 있는데 이 식품들은 마그네슘과 비타민B, 철분의 훌륭한 공급원이 되기도 한다. 또한 귀리와 밀 배아, 영양 효모와 같은 곡물류에도 풍부하다. 카카오와 커피콩도 아연의 훌륭한 원천이 된다고 한다. 그래서 견과류와 귀리를 넣은 천연발효빵을 커피와 함께 먹는다면 아연이 풍부한 식사가 될 수도 있다.
모든 식품은 되도록이면 유기농으로 자신이 사는 지역에서 나는 농산물로 조리전 생식 상태로 먹을 수 있을 때 영양이 더 많다는 것도 유의할 점이다. 그리고 이런 모든 재료를 다 신경써서 매 끼를 챙기기가 힘들다면 비건vegan 영양제도 시중에 많이 나와있으니 대체해도 좋다.
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