운동할 때 음식은 언제먹지? 운동 전후 음식 뭐먹지? 헬스식단

올 여름엔 너~무 더운 나머지 몸을 조금만 움직여도 땀이 절로 나는 바람에 운동보다는 하나라도 더 챙겨먹는게 체력유지에 도움이 된다는 핑계로 운동은 접어둘 수 밖에 없었어요;; 가을로 접어들면서 선선한 바람이 불기 시작하기에 접었던 운동을 다시 시작했죠- 걘적으로 요가와 조깅, 등산 등을 즐기는 편인데 적당히 땀을 흘릴 정도로 몸을 움직이고 나면 온몸이 튼튼해지고 상쾌한 기분이 듭니다! 

그럼 운동의 효과를 높이는데 음식은 언제 먹는 것이 좋을까요? 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까요?

스포츠 영양사인 제시카 스펜러브(Jessica Spendlove) 씨는 운동 전 2-4시간 전 그리고 운동 후 1-2시간이 지나 음식을 먹는 것이 일반적인 규칙이라고 합니다. 운동하기 서너 시간 전 식사를 할 때는 양질의 탄수화물과 적정한 단백질을 섭취할 수 있도록 하고 한두 시간 전 가벼운 간식 정도도 괜찮다고 합니다. 물론 물은 계속 마셔도 괜찮구요- <국제 스포츠 영양 운동 대사 저널>의 연구에 따르면 운동 전 커피를 마시는 것이 칼로리 소모량을 늘리는데 도움이 되고 카페인이 혈액순환을 촉진해 운동 능력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다니 아메리카노 한 잔 정도는 운동 전 마시는 것도 좋을 것 같아요~

운동 전 간단한 식사로 좋은 토마토 바나나 두유 스무디

운동 전 식사로 좋은 비건 콩고기 채소 샐러드와 과일

운동 전 간단한 식사로 좋은 아메리카노와 견과류와 서양 대추 등이 들어간 비건 로(생식) 도너츠

또한 스펜러브 씨는 근육을 만들기 위해 특별히 1시간 이상 지속되는 운동의 경우에는 1시간 간격으로 음식을 먹는 것이 좋은데 그보다 짧은 시간의 운동이라면 운동하면서 먹지 않는 것이 좋다고 조언합니다. 특히 등산처럼 90분이상 걸리는 운동의 경우엔 바로 전에 탄수화물이 많은 스낵을 먹으라고 하죠. 공인 영양학자이자 영양사인 고손(Gawthorne) 씨는 탄수화물이 몸 속에서 포도당(glucose)으로 분해되어 근육이 계속 움직일 수 있게하는 에너지를 제공하는 연료와 같다고 하네요~ 이렇게 장시간 운동을 위해 바로 전 또는 도중에 먹으면 적당한 고탄수화물 음식으로 사과와 찐 (또는 구운) 고구마, 바나나, 귀리 또는 통밀 크래커 등이 있어요! 영국 킹스턴대학교 연구에 따르면 다크 초콜릿의 코코아 성분이 신체 활동량을 높이는데 도움이 된다고 하니 비건 유기농 초콜릿도 좋겠지요-

장시간 운동 전 또는 도중에 먹기 좋은 검은깨와 귀리를 넣은 통밀 팬케이크와 사과

장시간 운동 전 또는 도중에 먹기 좋은 군고구마

장시간 운동 전 또는 도중에 먹기 좋은 비건 초코바

음식이 가장 당기는 건 운동 후 배가 허기졌을 때겠지요? 일반적으로 오랜 운동 후 근육 손실을 예방하기 위해 단백질을 많이 섭취하라고 하지만 고손 씨는 단백질만 섭취해서는 부족한 것이 탄수화물이 단백질에서 아미노산( amino acids)을 흡수하도록 근육을 자극하기 때문이라고 해요! 이에 운동 후 근육을 달래고 에너지를 끌어올리기 위해 먹으면 좋은 음식으로 고손 씨가 추천한  음식을 보면

1) 식물성 우유나 식물성 요거트를 넣은 과일 스무디

2) 땅콩 버터를 바른 통곡물 토스트나 크래커

3) 견과류에 말린 과일 한 줌

4) 두부와 채소 생강을 넣고 볶은 현미밥

5) 콩 통조림 한 통

6) 비건 볼로네즈 스파게티 

7) 중동식 채소 샐러드에 후무스를 곁들인 샐러드 랩과 두유

8) 으깬 귀리와 치아 씨드, 베리류 과일을 얹은 소이 요거트

9) 잡곡 번 빵 위에 샐러드를 얹은 렌틸콩 버거

10) 구운 토마토와 채소를 얹은 토스트와 콩 등이 있어요~ 

운동 후 먹기 좋은 비건 비트렌틸 버거 @야미요밀

운동 후 먹기 좋은 비건 두부&채소 후무스 샐러드_해피비건 메뉴 @마치래빗

운동 후 먹기 좋은 구운채소 현미밥과 된장소스_미니멀키친 in합정동

운동 후 먹기 좋은 콩고기 넣은 비건 토마토 소스 스파게티와 당근주스

비건채식으로 단백질 섭취가 충분하다는 영양학적&의학적 연구는 이미 언론에서도 수두룩하게 보고된 바 있지요- 게다가 비건채식 식단은 빠르게 에너지를 끌어올려주는 효과가 있다고 합니다! 따라서 평소 비건채식으로 식사하면서 적당한 운동을 한다면 충분히 건강한 생활을 영위할 수 있는 길이 될 거예요~ 비건채식 보디빌더로서 성공한 미국인 토르 워싱턴(Torre Washington) 씨의 이야기를 봐도 알 수 있지요! 그는 주로 두부와 콩, 오트밀, 일본 고구마, 브로콜리, 밀고기, 자몽이라고 하는데요, 따로 보충제를 먹지 않는다는 그가 공개한 다음의 비건채식 식단도 참고해보세요~

아침_애플식초 1스푼, 레몬 쥬스 1스푼, 오트밀 1컵, 건포도 반 컵, 천연 땅콩 버터 1티스푼, 검은 당밀 1티스푼, 바나나 1개, 체리 1인분

점심_ 두부 226g, 고구마 1개, 브로콜리 2컵, 아스파라거스 1컵, 비건 아이스크림 반 컵

저녁_ 아몬드 밀크 시리얼 1그릇, 당근&감자 1컵, 현미 1컵, 아스파라거스 1컵